Кето диета

За да ја следите кетогената диета, треба да ги отстраните сите слатки и скробна храна од вашата исхрана и да се фокусирате на мрсна храна. Тоа значи дека 60-70% од дневната енергија треба да ја добивате од масти, 20-30% од протеини и само 10% од јаглехидрати. Количината на потрошени јаглехидрати е од големо значење. Дозволено е да јадете не повеќе од 50 грама дневно. Интересно е што ова правило мора да се почитува без оглед на потрошувачката на калории дневно и вашата тежина.

Многу масти се наоѓаат во месото, рибата, свинската маст, сирењето, авокадото, јајцата, јаткастите плодови и грчкиот јогурт. Овие производи содржат и многу протеини. Затоа, со нивното јадење можете лесно да ги консумирате дневните потреби од оваа хранлива материја. На кетогената диета, треба да внесувате јаглехидрати од зеленчук, незасладени бобинки и овошје. Ова е неопходно за да се добијат витамини. За жал, покрај слатките, во исхраната не е вклучено и консумација на компири, житарки и тестенини. Забрането е пиење алкохолни пијалоци.

Како да изгубите тежина на кето диета?

Главниот извор на енергија за телото се јаглехидратите. Кога едно лице консумира помалку од 50 грама од овие хранливи материи дневно, тогаш во текот на еден ден се јавува сериозен недостаток во телото. Како резултат на тоа, започнува процесот на согорување на маснотиите. Телото почнува да користи масни киселини како гориво.

Сепак, активната мозочна активност бара присуство на гликоза во крвта. Ако оваа супстанца не се испорачува, телото бара замена.

Како го прави тоа? Црниот дроб почнува да произведува кетонски тела од масни киселини. Тие ја преземаат исхраната на мозокот, мускулите и другите органи. Како резултат на тоа, човечкото тело почнува да произведува ацетон во зголемени количини, а сладоста се појавува во здивот.

Генерално, кетоните постојано се произведуваат во човечкото тело, но во многу мали количини. На оваа диета нивното производство се зголемува неколку пати. Овој процес се нарекува нутритивна кетоза. Тоа не е опасно за нашето здравје.

Во состојба на кетоза, телото почнува да се ослободува од резервите на маснотии. Во исто време, не е неопходно да се намали калориската содржина на храната. Поради недостаток на гликоза, производството на инсулин се намалува. Сето ова помага во согорувањето на мастите.

Покрај тоа, апетитот на една личност се намалува на кето диета. Нема силна желба да избувнете и да го изедете целиот фрижидер.

Различни типови на кетогена диета

Експертите идентификуваат неколку варијанти на оваа диета:

1. SKD или стандарден. Диетата на оваа диета речиси не содржи јаглени хидрати. Се заснова на следниот сооднос на хранливи материи: 75% масти, 20% протеини и само 5% јаглени хидрати.
2. ХББ или циклична. Вклучува периодично консумирање на големи количини на јаглени хидрати.
3. НКД или во режија. Вклучува конзумирање јаглехидрати пред и после вежбање.
4. Висока протеинска кетогена диета. Многу слично на SKD. Се препорачува исхраната да се базира на следниот сооднос: 60% масти, 35% протеини, 5% јаглени хидрати.

Познато е дека нутриционистите активно проучувале само две варијанти на кетогени диети - СКД и високо протеинска кето диета. ХББ и НКД се сметаат за прогресивни диети; до неодамна, само професионални спортисти и бодибилдери беа на таква диета.

Мени за кето диета за недела

Овој неделен план за оброци е совршен и за мажи и за жени.

1-ви ден

Појадок: шолја зелен чај, чаша грчки јогурт

Ручек: зелена салата и варено пилешко филе

Вечера: салата од домати и краставици. Користете маслиново масло како прелив.

2-ри ден

Појадок: грчки јогурт и грст бадеми

Ручек: пилешка супа со малку маснотии со парчиња месо

Вечера: салата од домати и краставици, облечена со маслиново масло, малку тврдо сирење

3-ти ден

Појадок: малку тврдо сирење и шолја зелен чај

Ручек: Изматени јајца со малку сланина, свежа краставица

Вечера: брокула на пареа и фета сирење

4-ти ден

Појадок: грчки јогурт и тврдо сирење

Ручек: филе лосос со брокула

Вечера: изматени јајца со зелена салата

5-ти ден

Појадок: изматени јајца и чаша сок од домати

Ручек: печена масна риба и фета сирење

Вечера: салата од домати и краставици, облечена со маслиново масло

6-ти ден

Појадок: урда (домашна) и чаша кефир

Ручек: задушени свински ребра со свежа краставица

Вечера: варено филе и тврдо сирење

7-ми ден

Појадок: печено филе од риба и домашна урда

Ручек: изматени јајца со малку сланина и тврдо сирење

Вечера: печен филе лосос со зелена салата.

Ова мени е насочено кон намалување на количината на маснотии во телото, наменето е за една недела. Не можете да се придржувате до таква диета долго време. Неопходно е периодично да се додаваат големи количини јаглени хидрати во исхраната. Ова е неопходно за одржување на здравјето.

Беа составени специјалисти од областа на исхраната неколку опции за кеторација за бремени жени. Еве еден од нив:

Појадок: домашна урда, сендвич со шунка и зелен чај

Ужина: варено пилешко или говедско месо

Ручек: борш

Вечера: котлети на пареа и зелена салата

Многу е важно идните мајки да внимаваат на појадокот. Треба да биде густа и задоволувачка. Исхраната треба да се издвојува по својата разновидност и рамнотежа. Принципите на кето диетата ви дозволуваат да ги исполните сите овие барања. Оброците се закажуваат еден ден однапред и може да се повторуваат во текот на целата недела.

Времетраење

Колку долго можете да се придржувате до кетогената диета? Се зависи од вашето здравје и цели. Но, за видливи резултати, експертите препорачуваат да го следите најмалку еден месец. Ова се должи на фактот дека на телото му требаат две недели за да се прилагоди.

Храна која треба да се избегнува

Секоја храна богата со јаглени хидрати треба да се исфрли од исхраната. На кетогена диета во забранета листа есен:

• производи кои содржат шеќер: сладолед, сокови, чоколадни решетки, колачиња итн.;
• тестенини, ориз, житарки итн.;
• грашок, грав, наут и други мешунки;
• овошје, освен мал број бобинки;
• компири, слатки компири, пашканат и друг корен зеленчук;
• диетална храна и храна со малку маснотии;
• готови сосови и зачини;
• алкохол;

Обрнете внимание на количината на јаглехидрати во производите, прочитајте ги состојките.

Храна за јадење

ВО основа на кетогената диета Следниве производи треба да бидат вклучени:

• месо: пилешко, говедско, свинско месо, колбаси, шунка, сланина, мисирка итн.;
• масна риба: лосос, туна, скуша;
• јајца;
• масла (маслиново, ленено семе, кокос);
• крем и сирења (по можност необработени);
• ореви;
• авокадо;
• природни зачини;
•  сите видови зелена салата и зелен зеленчук.

Најефективно е да користите моно производ (една состојка) во вашата исхрана. Можете да комбинирате неколку. На пример, стек со зелена салата, јајца и сланина итн.

Здрави кетогени закуски

Има моменти кога чувството на глад доаѓа неочекувано, а има уште многу време до планираниот оброк. Во такви периоди, грицките ни помагаат. Кетогената диета може да ги понуди следниве опции како не-главни оброци:

• парче масна риба или месо;
• природни сирења;
• грст ореви;
• неколку варени јајца;
• мала порција темно чоколадо;
•  јагоди и крем;
• грчки јогурт;

Како закуска, можете да користите мали порции од готово јадење од менито.

Како да се префрлите на кетогена диета?

Откажувањето од јаглехидратите нема да биде лесно. На таква диета може да се појави феномен наречен „кето грип“. Едно лице доживува поспаност, треска и дигестивни проблеми. Овие непријатни симптоми исчезнуваат по неколку дена. Во ретки случаи, тие можат да продолжат доста долго. Прилагодувањето на телото на нова диета понекогаш трае и до шест месеци. Сето ова е многу индивидуално и зависи од навиките во исхраната на личноста и количината на вишок килограми.

Нутриционистите потсетуваат дека е неопходно да се префрли на овој вид исхрана под надзор на лекари, да се следат тестовите и да се земаат витамински и минерални комплекси. Факт е дека на кетогената диета се отстранува многу вода од телото. Заедно со него, телото губи одредена количина на хранливи материи. Има потреба од нивно надополнување.

Предности

Зошто кетогената диета има толку многу приврзаници? Познато е дека не го препорачуваат само експертите, туку и јавните луѓе. Ова се должи на голем број причини:

• забележливо губење на тежината. Без намалување на калориите, луѓето на оваа диета успеваат да изгубат маснотии. За ова не зборуваат само нутриционистите, туку и професионалните спортисти. Во исто време, можно е да се зачува мускулната маса. Ова е многу важно за спортистите.
• чувство на ситост. Следбениците на оваа диета не страдаат од глад. Ова се должи на доволно калории во исхраната.
• превенција на дијабетес. Кога се откажувате од јаглени хидрати, нивото на гликоза во крвта се намалува. Поради шеќерот, дијабетес мелитус тип 2 може да се појави со генетска предиспозиција.
• крвниот притисок и нивото на холестерол се нормализирани. Ова првенствено се должи на губење на тежината.
• Постои зголемување на активноста на мозокот. Кетоните помагаат да се подобри концентрацијата.
• се забележува подобрување на состојбата на кожата. Изгледа понегувано и се појавува сјај.

Покрај тоа, кето диетата се користи во лекувањето на епилепсија кај децата. Лекарите велат дека со негова помош се намалува бројот на напади, а текот на болеста е поблаг. Ова ви овозможува да ја намалите дозата на лекови за бебиња.

Недостатоци

Покрај предностите, кетогената диета има и голем број на недостатоци. Сите тие се поврзани со несакани ефекти кои се јавуваат кога ќе се откажете од јаглени хидрати и ќе влезете во кетоза. Овој феномен се нарекува кето грип. Неговите симптоми може да бидат:

• проблеми со гастроинтестиналниот тракт (горушица, надуеност, гадење, итн.);
• замор;
• поспаност;
• главоболки;
• конвулзии.

Треба да се напомене дека таквите несакани ефекти се јавуваат и во други диети. Бидејќи секоја диета за слабеење вклучува намалување на количината на консумирани јаглени хидрати.

Непријатните симптоми исчезнуваат по реструктуирањето на функционирањето на телото. За да ги ублажите несаканите ефекти, треба постепено да ја намалувате количината на јаглени хидрати во вашата исхрана.

Кој не треба да ја користи оваа диета?

Разберете дека кетогената диета не е погодна за секого. Постојат одредени причини за ова. Во секој случај, пред да одите на каква било диета, треба да се консултирате со вашиот лекар. Специјалист ќе ви помогне да креирате целосен план за исхрана. Тој ќе може да ги земе предвид индивидуалните карактеристики на вашето здравје.Кетогената диета е контраиндицирана:

• за хронични заболувања на гастроинтестиналниот тракт;
• за дијабетес;
• за какви било проблеми со црниот дроб;
• за кардиоваскуларни заболувања.

Покрај тоа, на адолесцентите, постарите лица, бремените и доилките не им се препорачува да се придржуваат до таква диета.

Кето диета за луѓе со дијабетес и за оние кои се изложени на ризик

Дијабетесот тип 2 вклучува сериозни промени во метаболизмот, високи нивоа на шеќер во крвта и проблеми со производството на инсулин.

Кетогената диета може да ви помогне да изгубите тежина. Ова има позитивен ефект врз текот на болеста.

Едно истражување покажа дека оваа диета ја зголемува чувствителноста на инсулин за 75%. За време на судењето, седум од дваесет и еден учесник можеа да престанат да ги земаат лековите.

Покрај тоа, учесниците во друга група можеа да ја намалат вкупната тежина за единаесет килограми на кетогената диета. И на диета богата со јаглени хидрати - само седум килограми.

Оваа студија исто така покажа дека 95% од учесниците во кетогената група можеле да престанат да земаат лекови за дијабетес. На диета богата со јаглени хидрати, оваа бројка беше 33% помалку.

Кето диета од Денис Борисов

Денис Борисов е познат бодибилдер. Тој разви цел сет на вежби насочени кон намалување на нивото на маснотии и стекнување мускулна маса. Денис не заборави на исхраната. Неговите препораки се погодни за мажи и жени.

Оваа личност долго време води здрав начин на живот и секојдневно се труди да работи на себе. Но, Денис посветува внимание не само на тренинзите; мажот постојано ја следи неговата исхрана. Тој цели кон резултати кои ќе траат многу години. За да го направите ова, императив е да се ослободите од резервите на маснотии. Одењето во теретана три месеци и откажувањето не е најдобрата опција. Треба да вежбате и да јадете правилно во текот на животот. Девојките почесто од мажите се обраќаат кон фитнес тренери за да изгубат тежина, па подолу ќе разгледаме опција за диета за фер сексот.

Бодибилдерот разви пет принципи. Сите тие помагаат да се намалат резервите на маснотии:

Првиот принцип

Изготвување програма за исхрана. Специјалистот смета дека на девојките им е полесно да постигнат идеално тело. За да го направите ова, треба да пумпате на некои места, а на други да изгубите тежина. Клучот за успехот е добро осмислена диета. Денис препорачува да следите кетогена диета. Вреди да ги отстраните од исхраната храната како леб, тестенини, шеќер, млеко, житарки, компири и сл. И дајте предност на зелен зеленчук, месо, риба, јајца, јаткасти плодови и млечни производи.

Втор принцип

Денис Борисов препорачува да се обрне внимание на индивидуалните карактеристики при креирањето на менито. Човек со тежина од 60 килограми не може да јаде сосема исто како и човек со тежина од 100 килограми. Затоа, треба да ги намалите калориите земајќи ја предвид сопствената тежина и цели. Она што треба да се запамети е дека мора да согорите повеќе калории отколку што консумирате.

Трет принцип

За време на тренингот треба да се изведуваат вежби за сила. Еден од најефикасните е сквотот со мрена. Со него можете да формирате убави задници. Затоа, не плашете се да сквотите.

Четврти принцип

Вреди да се напомене дека при тренинг потребно е да се користат тегови за добар резултат. За ова се одлични мрени и тегови. Многу девојки се плашат да ги напумпаат и да ги занемарат овие фитнес елементи. Вежбите за сила помагаат во обликувањето на убава фигура и помагаат во согорувањето на мастите. Како резултат на таквата обука, ќе добиете елегантно, затегнато тело. Ова ќе ви ја зголеми самодовербата.

Петти принцип

Треба постојано да вежбате и да јадете правилно. Клучот за успехот е регуларноста. Вежбањето еднаш неделно не е доволно за да се постигне посакуваниот резултат. Треба да се фокусирате на вашата цел и да не бидете мрзливи.

Денис е еден од најпознатите спортисти и тренери. Таа многу години им помага на луѓето да ги постигнат фигурите од нивните соништа. Неговата техника се заснова на тренинг за сила и кетогена диета. Голем број на задоволни клиенти ја потврдуваат неговата ефикасност. Но, што мислат нутриционистите за ова?

Стручно мислење

Експертите апелираат на претпазливост кога следите кетогена диета. Оваа диета се смета за една од најопасните. Оваа диета може да има негативно влијание врз вашето здравје. Со висок внес на протеини, може да се појави кетоацидоза. Овој феномен носи смртна опасност. Затоа, внимателно следете ја количината на протеини што ја консумирате. Кетогената диета не може да се смета за здрава исхрана поради нејзината агресивност.

Оваа диета се користи во лекување на други болести за терапевтски цели. Кетогената диета се препорачува за пациенти кои страдаат од епилепсија, аутизам и Алцхајмерова болест.

Некои нутриционисти веруваат дека кетогената диета не е погодна за здрави луѓе. Затоа, пред да се префрлите на него, задолжително консултирајте се со вашиот лекар.

Рецепти за кето диета

Подолу можете да најдете избор на вкусни и едноставни рецепти погодни за кетогената диета.

Пилешко тепсија со фета сирење и маслинки во сос од песто

За четири порции ќе ви требаат:

• пилешко филе - 680 грама;
• маслиново масло;
• крем - 350 милилитри;
• песто - 85 грама;
• кисела маслинка;
• фета - 230 грама;
• лук;
• бибер и сол.

Подготовка:

Најпрво загрејте ја рерната на двесте степени. Пилешкото филе исечкајте го на парчиња и пржете во тава додека не порумени. Во посебен сад измешајте песто со крем. Во сад за печење ставете го пилешкото со лукот, маслинките и сирењето и одозгора со сосот од садот. Ставете ја во рерна и печете 25 минути.

Крем супа со карфиол

Состојки:

• пилешка супа - 150 милилитри;
• крем - 30 милилитри;
• карфиол - 200 грама;
• путер - 30 грама;
• кромид;
• тврдо сирење;
• сол.

Подготовка:

Кромидот се сече на ситни коцки и се пржи во тава додека не порумени. Варете карфиол во тенџере во близина. Загрејте ја супата, додадете павлака и пржениот кромид. Варената зелка сомелете ја во блендер. Додадете ја добиената маса во супа, додадете рендано сирење. Сето ова варете го на тивок оган околу 10 минути. Препорачуваме да додадете некои зачини.

Говедско печење со ѓумбир

За една порција ќе ви требаат:

• говедско стек;
• кромид;
• лук;
• маслиново масло;
• домат - 1 парче;
• мелен ѓумбир - половина кафена лажичка;
• јаболков оцет - две лажици;
• бибер и сол.

Подготовка:

Во тава пропржете го стекот. Откако месото ќе зарумени од двете страни, додадете ги доматот, лукот и кромидот. Во посебен сад измешајте ѓумбир со сол, бибер и оцет. Сето тоа постепено сипете го во тавата за пржење. Покријте со капак. Откако течноста ќе испари, почнете да јадете.

Омлет од 4 јајца

Состојки:

• јајца - 4 парчиња;
• пушено свинско месо - 120 грама;
• тврдо сирење - 60 грама;
• сушени бели печурки - 30 g;
• маслиново масло;
• сол.

Подготовка:

Потопете ги печурките во топла вода, а откако ќе омекнат исечете ги на ленти. Изматете ги јајцата и загрејте ја тавата за пржење. Постепено истурете ја смесата со јајца во загреан сад со путер, додадете печурки и сирење.

Тепсија со брокула и сирење

Состојки:

• брокула - 200 грама;
• пар јајца;
• кромид;
• тврдо сирење - 40 грама;
• путер;
• крем - 50 милилитри;
• сол.

Подготовка:

Сварете ја брокулата во солена вода. По 15 минути се става во цедалка. Исечете го кромидот на мали прстени и пржете во тава додека не порумени. Додадете брокула во садот, по неколку минути прелијте ја сето тоа со изматени јајца. Во сад измешајте павлака и сирење. Додадете го добиениот сос во тавата. Се динста поклопено околу десет минути.

Салата од спанаќ со сирење и ореви

Состојки:

• спанаќ - 160 грама;
• тврдо сирење - 60 грама;
• ореви (било кој) - 40 грама;
• сланина;
• маслиново масло;
• сол.

Подготовка:

Во загреана тава за пржење ставете ја ситно сечканата сланина и пржете ја до златно кафеава боја. Изрендајте го сирењето, исечкајте го спанаќот. Додадете ги сите состојки во сад, посипете ги со ореви. Користете маслиново масло како прелив.

Скуша со зеленчук

Состојки:

• скуша - 600 грама;
• домати - 2 парчиња;
• лимон;
• моркови - 2 парчиња;
• кромид;
• провансалски билки;
• сол.

Подготовка:

Бришење на труп од риба со провансалски билки. Ситно исецкајте го сиот зеленчук и наполнете ја скушата со нив. Сето тоа се остава да отстои еден час. Загрејте ја рерната на двесте степени, ставете ја рибата таму и печете четириесет минути.

Брокула од аспарагус

Состојки:

• брокула - 400 грама;
• крем (нужно полномасно) - 100 милилитри;
• јајце - 4 парчиња;
• кромид - 100 грама;
• путер;
• сол.

Подготовка:

Сварете ја брокулата во солена вода. По 15 минути, процедете. Во тава пропржете го кромидот исечен на прстени додека не порумени. Потоа додадете зелка во загреаниот сад со кромидот. Сето ова пржете го околу пет минути. Додадете јајца и промешајте.

Омлет со сирење и сланина

Состојки:

• пар јајца;
• тврдо сирење - 40 грама;
• сушени бели печурки - 15 грама;
• сланина - 70 грама;
• маслиново масло;
• сол.

Подготовка:

Претходно натопете ги печурките во топла вода. Тие треба да се навлажни. Кога ќе омекнат, исечете ги на ленти. Во загреана тава за пржење ставете ги изматените јајца. Кон нив додадете печурки и сланина (ситно сечкана). Одозгора посипете ја целата работа со рендано сирење. Варете ги сите состојки од садот под капакот околу десет минути.

Скуша во рерна

Состојки:

• скуша - 300 грама;
• еден свеж домат;
• еден лак;
• зачини - куркума и провансалски билки;
• половина свеж лимон
• мелен ѓумбир;
• сол.

Подготовка:

Истријте го исечениот труп на скуша со зачини. Наполнете го со ситно сечкан зеленчук. Потоа завиткајте ја скушата во фолија и ставете ја во рерна на плех за печење. Се пече четириесет минути на 200 степени.

Како што можете да видите, сите овие рецепти се погодни за кетогената диета. Лесно се подготвуваат; употребените состојки се едноставни. Дефинитивно ќе ви се допадне вкусот на овие јадења. Добар апетит!